9 Tipps zur Vermeidung emotionaler Ernährung in den Ferien


Wir respektieren deine Privatsphäre. Ich nenne die zwei Monate zwischen Halloween und Neujahr "Essenszeit". Wo auch immer Sie hinkommen, auf Ihrem Schreibtisch liegen eine Schale mit Ihrer Lieblingssüßigkeit, dekadente Festtagsgeschenke und Einladungen zu Partys.

Wir respektieren deine Privatsphäre.

Ich nenne die zwei Monate zwischen Halloween und Neujahr "Essenszeit".

Wo auch immer Sie hinkommen, auf Ihrem Schreibtisch liegen eine Schale mit Ihrer Lieblingssüßigkeit, dekadente Festtagsgeschenke und Einladungen zu Partys.

Die Feiertage sind voller Stress und wir alle den einfachsten, sichersten und günstigsten Ort zu kennen, um diesen Stress abzubauen, ist ein Teller mit Kartoffelpüree oder Kürbisbrot, eine Schachtel mit Weihnachtsgebäck und viel Rotwein.

Ich denke immer an die Szene von Mall Cop wenn der emotionale Fresser Paul Blart (Kevin James) Erdnussbutter auf seinem Brot verteilt und sagt: "Pain, geh weg."

Aber je mehr wir den Mustern des emotionalen Essens nachgeben, desto tiefer unser Schmerz wird besonders für diejenigen von uns, die eine Intoleranz gegenüber Zucker, Gluten, Milchprodukten und Alkohol haben - whi ch enthält viele Menschen, die mit chronischer Depression und Angstzuständen zu kämpfen haben.

Wenn Sie mit einigen Action-Items vorbereitet sind, ist es möglich, auch in den Ferien nicht in emotionales Essen zu geraten - oder zumindest nicht so sehr.

Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie Sie es vermeiden können, während dieser selbstgefälligen Jahreszeit auf Nahrung umzusteigen, um sich zu trösten und Disziplin zu üben.

1. Knabberei auf dunkler Schokolade am Morgen

Als ich frisch nüchtern war, sagte mir mein Sponsor, ich solle Schokolade essen oder einen Schokoladen-Milchshake genießen, wann immer ich Lust habe zu trinken. Sie hatte meistens recht: Da Zucker oft die positiven Eigenschaften dieses Nahrungsmittels aufheben kann, ist es am besten, nach dunkler Schokolade zu streben, die mindestens 85 Prozent Kakao oder mehr enthält.

Dunkle Schokolade stillt oft den Drang, süchtig zu machen Einige Gründe:

Erstens hat es eine der höchsten Konzentrationen von Magnesium in einem Lebensmittel, wobei ein Quadrat 327 Milligramm (mg) oder 82 Prozent Ihres täglichen Wertes liefert - und Magnesium ist unser beruhigender Freund. Laut einer Studie, die im Januar 2012 in Neuropharmacology veröffentlicht wurde, induzieren Magnesiummangel Angstzustände, weshalb das Mineral als Original-Chill-Pille bekannt ist.

Dunkle Schokolade enthält auch große Mengen Tryptophan, eine Aminosäure das wirkt als Vorläufer von Serotonin und Theobromin, einer anderen stimmungsaufhellenden Verbindung.

Ich finde, dass das Essen von ein paar Quadraten mit 90 Prozent Schokolade pro Tag - oft am Morgen - meinen Impuls zum Bangen beruhigt den Rest des Tages auf süßen Broten und Pommes. Und die Tassen der Reese über den Küchenschränken sind für meine Stimmung schrecklich.

2. Halten Sie einen Vorrat an Safe Comfort Food

Um Ihre Hände von problematischen Lebensmitteln zu halten, ist es am besten, eine Versorgung mit Komfort Lebensmitteln, die Sie essen können.

Wenn ich den Drang fühle, zu kommen, drehe ich mich zu den Lebensmitteln, die für mich die wenigsten Probleme bereiten: Popcorn mit Salz und Butter, Maischips, dunkle Schokolade, Mineralwasser, Nüsse und Samen.

Natürlich, wenn Sie nicht die süchtig machende Persönlichkeit haben Ich kann, Sie können versuchen, Komfort Essen wie Eis, Kekse oder süßes Brot in Maßen zu konsumieren und Ihren Drang so sättigen. Aber damit bekomme ich Ärger, also muss ich zurück zu den Nahrungsmitteln gehen, die für meine Stimmung nicht schlecht sind.

Wenn du zu einem gesellschaftlichen Ereignis gehst, wo du weißt, dass es eine Verbreitung deines Lieblings geben wird Desserts und frittierte Speisen, es ist immer eine gute Idee, Ihr eigenes "sicheres" Gericht mitzubringen, damit Sie wenigstens etwas essen können.

3. Starte ein Essensjournal

Ein Tagebuch zu führen scheint eine Menge Arbeit zu sein, aber es ist in mehrfacher Hinsicht vorteilhaft.

Erstens macht es dich verantwortlich. Seit ich angefangen habe, alles aufzuzeichnen, was ich esse, war mir viel bewusster, was ich in meinen Körper getan habe.

Es hilft Ihnen auch, die Punkte zwischen Ihrer Diät und Ihrer Stimmung zu verbinden. So wurde mir klar, dass Zucker, mehr als jede andere Zutat, meine Stimmungsschwankungen auslöste. Zwei oder drei Tage nach dem Verzehr der süßen Sachen würden meine Todesgedanken wiederkehren, also wusste ich, dass es eine Ursache und Wirkung zwischen dem Essen und meinen negativen Grübeleien gab.

Schließlich ist es keine schlechte Idee, etwas Platz in deinem zu lassen Essenszeitschrift, um Ihre Gedanken auszudrücken - möglicherweise der Auslöser für Ihren Drang zu viel essen. Journaling hat sich als effektive, kostengünstige Form der Stressbewältigung bewährt. Oft, wenn wir unsere Gedanken aufzeichnen, gibt es uns eine Gelegenheit, sie zu bewerten und sie gehen zu lassen.

Seit 20 Jahren studiert James W. Pennebaker, PhD, Professor für Psychologie an der Universität von Texas in Austin Auswirkungen des Journalschreibens. "Wenn Menschen die Möglichkeit erhalten, über emotionale Umwälzungen zu schreiben, erleben sie oft eine verbesserte Gesundheit", sagt Dr. Pennebaker. "Sie gehen weniger zum Arzt. Sie haben Veränderungen in der Immunfunktion. "

4. Setzen Sie sich, wenn Sie essen, und checken Sie Ihr Essen

Einer der Gründe, dass Französisch Menschen nicht fett werden, nach einer Studie der Cornell University, ist, dass sie besser beurteilen können, wenn sie voll sind als Amerikaner können. Sie benutzen interne Hinweise ("Ich bin nicht mehr hungrig"), um zu wissen, wann man mit dem Essen aufhören soll, im Gegensatz zu Amerikanern, die ihre Gesichter stopfen, während sie den ganzen Tag fernsehen oder grasen und sich nie zu einem offiziellen Essen setzen.

Die Franzosen mag Baguettes und Brie, Croissants und Butter und all die anderen verbotenen Nahrungsmittel essen, aber sie genießen sie, wenn sie an einem Tisch sitzen, ihre Hintern auf einem Stuhl, zusammen mit Freunden oder Familie. Sie kauen und genießen ihre Nahrung, was eine bessere Verdauung ermöglicht - und ein früheres Signal, wann man aufhört, die Gabel in den Mund zu bringen.

Wenn Sie das nächste Mal versucht sind, etwas aufzustehen - hier oder da im Übergang -, hören Sie auf. Legen Sie stattdessen das Essen auf einen Teller und nehmen Sie es zu einem Tisch, wobei Sie auf die Erfahrung des Essens achten.

5. Lasse dich ablenken

Wie bei jeder Sucht ist Ablenkung oft das beste Gegenmittel für emotionales Essen.

Nehmen wir an, du bist in der Küche, direkt nachdem dein Nachbar gerade ein paar Weihnachtsplätzchen abgegeben hat. Fliehe von der Gegend! Wenn Zucker für dich genauso süchtig macht wie für mich und du dich so schrecklich fühlst wie ich, kannst du dich nicht in Gefahr bringen - nicht in den Ferien, wenn es schon genug gibt, dich runterzuziehen

Also geh in ein anderes Zimmer und fang an, dumme YouTube-Videos zu surfen, wie diese großartige Version der "12 Tage bis Weihnachten" oder die Klassiker von Saturday Night Live . Beginnen Sie einen trashigen Roman oder machen Sie eine andere sinnlose Aktivität, mit der Sie die Kekse für eine Weile vergessen können, bis Sie mit etwas mehr Entschlossenheit in die Küche zurückkehren können.

6. Suchen Sie einen anderen Komfortartikel oder eine andere Aktivität

Essen ist eine perfekte Komfortaktivität, weil es so einfach ist und seine Auswirkungen sofort eintreten. Ben & Jerry's gibt uns ein Kohlenhydrat hoch, als wir uns für unseren zweiten Bissen in den Pint graben.

Aber wenn wir dieses Verhalten gegen eine andere Bequemlichkeit eintauschen können, können wir unser Gehirn darauf trainieren, woanders hinzugehen.

Einige Möglichkeiten sind Yoga, Bewegung, Journaling, Lesen von spiritueller Literatur, Meditation, Online-Support-Gruppen und 12-Schritte-Treffen.

Gehen auf einem Naturspaziergang ist fast so einfach wie das Öffnen des Kühlschranks und nach der Forschung reduziert Wiederkäuen und steigert das Wohlbefinden. Ich schwöre beim Schwimmen und Laufen. Zehn Minuten bewusster Meditation helfen auch - ich konzentriere mich nur auf meine Atmung.

7. Holen Sie sich Unterstützung

Sie brauchen möglicherweise keine Selbsthilfegruppe, um Ihren Drang zu binge zu zügeln. Vielleicht müssen Sie nur mit jemand anderem sprechen, der sich mit den gleichen Problemen herumschlägt, besonders in den Ferien - jemanden, den Sie per E-Mail kontaktieren können, wenn Sie das Bedürfnis verspüren, sich mit etwas in Ordnung zu halten date.

Wenn du niemanden kennst, der solchen Unterhaltungen offen gegenübersteht, gibt es auf Psych Central ein großes Ess- und Über-Essen-Forum mit einem Thread, der der Unterstützung beim Essen gewidmet ist.

8. Isolieren Sie sich nicht

Laut Howard Samuels, PsyD, Autor von Alive Again: Wiederherstellen von Alkoholismus und Drogensucht , ist das Nr. 1 Symptom der Ferien Depression Isolation.

" Viele, die an Depressionen, Angstzuständen und Alkoholismus leiden, sind überzeugt, dass das Heilmittel für die Einsamkeit die Isolation ist, wenn die Wahrheit nicht ist ", sagte er mir vor einiger Zeit in einem Interview. "Es ist ein Kampf, da bin ich mir sicher, aber wenn du den Blues findest, ist es manchmal das Beste, wenn du zwischen den Leuten hindurchgehst."

Die meisten von uns machen unser hartes emotionales Essen, wenn wir sind isoliert, und indem wir uns mit Menschen umgeben, helfen wir nicht nur unserer Stimmung, sondern schützen uns auch vor destruktivem Verhalten.

9. Übe Selbstmitgefühl

Der beste Rat hier ist, etwas Selbstmitgefühl zu üben. Du wirst wahrscheinlich verschwinden. Es sind schließlich die Ferien. Wir tendieren dazu, während der fröhlichen Jahreszeit mindestens einige Male zu unserem schlimmsten Verhalten zurückzukehren. Bereite dich darauf vor, und anstatt dich selbst dafür zu beschimpfen, dass du versagt hast, gratuliere dir selbst zu deinem stellaren Einsatz und versuche dann sanft und liebevoll, von vorne zu beginnen.

Tritt Projekt Hope & Beyond , einer Depressionsgemeinde, bei

Fotokredit: Andrew Hounslea / Getty Images; Kristen Curette / Stocksy; Alamy; CorbisLast Aktualisiert: 29/11/2016Wichtig: Die Ansichten und Meinungen, die in diesem Artikel zum Ausdruck kommen, sind die des Autors und nicht Everyday Health. Weitere InformationenAndere Meinungen, Ratschläge, Erklärungen, Dienstleistungen, Anzeigen, Angebote oder andere Informationen oder Inhalte, die von Drittanbietern, einschließlich Informationsanbietern, auf den Websites ausgedrückt oder zur Verfügung gestellt werden, sind die der jeweiligen Autoren oder Vertriebshändler und nicht Everyday Health. Weder Everyday Health, seine Lizenzgeber noch Drittanbieter von Inhalten garantieren die Richtigkeit, Vollständigkeit oder Nützlichkeit von Inhalten. Darüber hinaus sind weder Everyday Health noch seine Lizenzgeber für die Genauigkeit und Zuverlässigkeit von Meinungen, Ratschlägen oder Aussagen auf einer der Websites oder Services verantwortlich oder dafür verantwortlich, die von einem anderen als einem autorisierten Everyday Health- oder Lizenzverantwortlichen abgegeben wurden Kapazität. Sie sind möglicherweise durch die Websites oder Dienste für Inhalte exponiert, die gegen unsere Richtlinien verstoßen, sexuell explizit sind oder anderweitig beleidigend sind. Sie greifen auf die Sites und Dienste auf eigenes Risiko zu. Wir übernehmen keine Verantwortung dafür, dass Sie Inhalte Dritter auf den Websites oder in den Diensten sehen. Everyday Health und seine Lizenzgeber übernehmen keine ausdrückliche Verpflichtung zur Beschaffung und Aufnahme von Informationen, die nicht von Dritten stammen. Es ist zu beachten, dass wir nicht für die Verwendung von Produkten oder Verfahren eintreten, die auf den Websites oder über die Dienste beschrieben sind, und dass wir nicht für den Missbrauch eines Produkts oder Verfahrens aufgrund von Tippfehlern verantwortlich sind. Siehe Weniger

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